У большинства только родивших женщин состояние их тела часто вызывает отчаяние. Набор веса в период беременности — нормальное явление. Ему способствуют гормональная перестройка, изменение рациона, вынужденное ограничение подвижности на поздних сроках. Закономерный результат — привес в 10–15 кило, а иногда и больше.
Основные правила питания
Как похудеть после родов, особенно волнует родительниц, прибавивших в весе более 10%. Разумеется, расплывшаяся фигура не может радовать, но приводить себя в порядок нужно без фанатизма. Главное, чего нельзя делать ни в коем случае, — голодать. В первые месяцы после появления ребенка на свет организм мамы испытывает гормональные перегрузки. Вероятны резкие перепады настроения, приступы слабости, головные боли, выпадение волос и другие неприятные симптомы. Диета после родов должна быть обязательно сбалансированной: иметь в составе животные белки, сложные углеводы, комплекс растительных жиров, клетчатку и другие элементы. В противном случае возможен длительный гормональный сбой, нервное истощение и другие проблемы со здоровьем.
Чтобы похудеть после родов в домашних условиях, рекомендуется спланировать свой рацион на несколько недель. Можно составить список полезных продуктов, заранее определить размер порций и количество приемов пищи в день, включая перекусы. Калорийность меню рассчитывается по простой формуле: показатель идеального веса, умноженный на 30. Например, женщине, которая хочет вернуть свои 50 кг, нужно употреблять в сутки 1500 ккал. Таким образом, за неделю масса тела снижается на 0,7–1,5 кг. в зависимости от исходного.
Чтобы ускорить похудение, раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни: на овощах, кисломолочных продуктах, постной рыбе. В сутки калорийность меню должна составлять не более 500 ккал. Потеря веса за один такой день составляет до 1 кг. Кроме того, уходят отеки и активнее выделяются токсины.
Чтобы вес уходил активнее, следует исключить из питания свинину, сало, колбасы, маргарин, фастфуд, готовую гастрономию, салаты с майонезом, сыры, картофель, хлеб из муки высшего сорта, конфеты, мороженое и другие сладости. Чай, кофе нужно пить без сахара и подсластителей. Можно добавлять в них нежирное молоко.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Диета мамы после родов выстраивается так:
- около трети рациона составляют белковые продукты: нежирный творог, кефир, куриное мясо, индейка или кролик, морепродукты, куриные яйца;
- еще треть — сложные углеводы: каши из овсяной, гречневой крупы, риса, кукурузы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб;
- оставшаяся треть: овощи и фрукты: в натуральном виде, печеные или тушеные.
Продукты следует отваривать в кипятке или на пару, тушить или запекать в собственном соку, готовить в духовке. Жарка и гриль не рекомендованы. Солить блюда желательно на столе, добавляя в тарелку не более 1 щепотки. Также стоит воздержаться от острых специй и магазинных соусов: горчицы, кетчупа, барбекю и других. Ужин не должен быть слишком ранним или поздним. Оптимально: за 2–3 часа до сна.
Диета первого месяца после родов
После выписки из роддома поддерживать силы организма, постепенно снижая вес, помогает следующий рацион:
- Завтрак: гречневая или овсяная каша на воде, 5 черносливин, натуральный йогурт.
- Перекус: паровой омлет из 2 яиц, яблоко.
- Обед: порция отварной курицы или рыбы, тушеные томаты с кабачками или капустой, 50 г. ржаных хлебцев.
- Полдник: 150 г. обезжиренного творога с зеленью, несдобное печенье.
- Ужин: молочный суп с рисом или макаронами.
В салаты и рагу можно добавлять по 1 ст. л. растительного масла. Острые приступы голода утолять следует не бутербродами, а сухофруктами или орехами, съедая не более 30 г. за 1 раз.
Меню разгрузочного дня
Для разгрузки 1 раз в неделю на выбор:
- 1 кг. яблок, 200 г. творога и 500 мл кефира;
- 300 г. гречневой каши, 500 г. тушеных томатов;
- 300 г. куриного мяса, зеленый чай.
Такой режим питания противопоказан при сниженном уровне гемоглобина, анемии, невротических расстройствах, нарушениях сна, воспалительных заболеваниях органов ЖКТ. Отказаться от соблюдения диеты необходимо также при развитии головокружений и любых изменений самочувствия. Продолжить худеть можно только после медицинского обследования и консультации врача.
